Lift.

Weightlifting programma van Get Under The Bar

Get Under The Bar

Weightlifting Cycle

Welkom bij het weightlifting programma van Get Under The Bar.

Speciaal voor de deelnemers van The Nationals heb ik een weightlifting programma gemaakt wat gevolgd kan worden als aanvulling op jouw normale functional fitness training. Deze trainingen zijn gericht op het verbeteren van de snatch en de clean en jerk. De trainingen zijn bedoeld om in ongeveer 60 minuten te kunnen doen. Hierbij is rekening gehouden met het aantal oefeningen, sets, herhalingen en de rusttijd tussen de sets (ongeveer 2 minuten tussen werksets).

Percentages, sets en herhalingen
De percentages die bij de oefening staan bepalen het gewicht dat je gebruikt. Wanneer er bijvoorbeeld 80% staat, betekend dit dat je 80% moet nemen van jouw 1-rep max van dat gewicht. Voorbeeld: Is je max voor de snatch bijvoorbeeld 50kg, dan zal je met 80% een gewicht van 40kg moeten liften. Daarnaast staan er twee getallen. De eerste is voor het aantal sets en de tweede voor het aantal herhalingen. Voorbeeld: 4×3 betekent 4 sets van 3 herhalingen.

Feedback op je lifts
Om technisch te kunnen verbeteren in je lifts is het belangrijk om kritisch te kijken naar de techniek en deze zoveel mogelijk aan te scherpen. Wanneer je een video post van een lift en hier feedback op wilt dan kun je de hashtag #gutbfeedback gebruiken. Wanneer je deze gebruikt dan geef ik je feedback op deze lift(s)!

Online Coaching
Ben je enthousiast geworden en wil je vaker liften dan 2x 60 minuten per week? Dan is online coaching misschien wat voor jou. Hierbij krijg je een op maat gemaakt trainingsschema, feedback op al trainingen en trainingsvideo’s. Alle informatie hierover kun je terugvinden op de website www.getunderthebar.nl.

Ik wens jullie veel succes de komende tijd in de trainingen en uiteraard in The Nationals workouts en hoop jullie te zien op de Winter- en Zomerspelen!

Met sportieve groet,

Tobias van Leeuwen
Headcoach Get Under The Bar

– Squat Snatch vanaf de knie 4×3@80%
– Squat Clean vanaf de knie + Split Jerk 4×2@80%
– Snatch Pull vanaf de grond 4×3@90%

Percentages zijn van max Squat Snatch en max Squat Clean + Split Jerk.

– Power Snatch vanaf de knie 4×3@80%
– Power Clean vanaf de knie + Power Jerk 4×2@80%
– Clean Pull vanaf de grond 4×3@90%

Percentages zijn van max Power Snatch en max Power Clean.

Squat snatch vanaf de mid block (30cm) 2×3 @80% 2×2@85%
Squat clean + Jerk vanaf de mid block (30cm) 2×2@80% 2×2+1@85%
Snatch pull vanaf de block 4×3@105%

Power snatch vanaf de mid block (30cm) 2×3@80% 2×2 @85%
Power clean + Power jerk vanaf de mid block (30cm) 2×2@80% 2×2+1@85%
Clean pull vanaf de mid block 4×3@105%

2 Squat snatches + 1 Hang snatch from knee + 1 Overhead squat – 4 sets @80%
2 Squat cleans + 1 Front Squat +1 Jerk – 4 sets @ 80%
Back squats 4×3@80%

Power snatch + Hang power snatch + Overhead Squat – 4 sets @ 85% of max Power snatch
Power clean + Hang power clean + Power Jerk – 4 sets @85% of max Power clean
Front squat 4×2@85%

Squat snatch with 2 sec pause at the knee 4×2 @85% 2×1 @90%
Squat clean with 2 sec pause at the knee + jerk 4×2 @80% 2×1@85%
Snatch pull from floor 4×3@100%

Power snatch with 1 sec pause at the knee 4×3-2-1@80%/85%/90%
Power clean + Power jerk with 1 sec pause at the knee 4×2@80%
Clean pull from floor 4×3@100%

Squat snatch from riser (verhoging) 6×2 @70%
Squat clean from riser + Jerk 6×2@70%
Backsquat 4×3@85%

Powersnatch + Powersnatch + OHS 4 sets @85%
Powerclean + FS + Powerjerk 4 sets @85%
Frontsquat 4×3@85%

To Be Announced:
Zondag 24 november

To Be Announced:
Zondag 24 november

De enige competitie die telt

Join.
Compete
Win