Tips & Tricks.

 

Ieder Event wil jij het beste uit jezelf halen. Tobias van Leeuwen, Pim Brouwer en David Ordas geven je iedere maand tips en tricks om je hierbij te helpen.

Inner Stance

Placement Event 1

Heel veel succes,

Pim Brouwer
Inner Stance

 

 

 

 

 

Get Under The Bar

Event 3

Hey allemaal!

Deze twee workouts zijn kort maar zeer krachtig. Een for time workout met een 10 minuten cap en een amrap van 8 minuten maakt dat je maximaal 18 minuten aan het werken bent in totaliteit. Verder zijn de workouts zeer kundig geschaald naar de divisie waar je in zit wat ze uiterst toegankelijk maakt voor elk niveau. In Event 3A zal de grootste belasting voor de meeste mensen aankomen op de onderrug, schouders en traps. Waar de dual dumbell snatch / Dumbell snatch veel gaat vragen van de onderrug en de traps zal de handstand pushup / wallclimb je schouders in rap tempo verzuren.

In Event 3B komt het voornamelijk neer op de benen en een klein beetje schouders. De quadriceps (bovenbeenspieren) en de glutes (bilspieren) krijgen het het zwaarst te verduren. De schouders zullen voornamelijk als meehelpende kracht tijdens de pushpress en de jerk actief zijn. Het “penalty element” : de shuttle sprint van 5×10 meter zorgt ervoor dat je de barbell zo min mogelijk wilt laten vallen.

Strategie voor Event 3A

Het repschema 21-15-9 zijn we als het goed is allemaal vrij bekend mee. Het doet je al gauw denken aan de workout “Diane” waar ook de handstand-pushup in zit in combinatie met de deadlift. Zie hier een filmpje waarin Dan Bailey een “wereldrecord” zet op diane.
Dit Event heeft weliswaar geen deadlifts maar zal desalniettemin een sprint zijn.

Teens, Iron & Bronze: Voor deze divisies geldt een alternating dumbbell snatch. Deze movement zal voor de meesten van jullie goed te doen zijn voor de gewichten en herhalingen die voorgeschreven staan. Dit betekend dat je hierop snelheid kunt maken en misschien zelfs unbroken kunt gaan.

• Oefen van tevoren op de transitie van de dumbell (van je rechterhand naar linkerhand en andersom) zodat je hier nog wat tijd op kunt winnen.
• Maak snelheid vanuit je benen en het strekken van de heup.

Daarna hebben de Teens en Bronze de keus om te gaan voor de HSPU met een abmat en plate OF een wall climb.

• Test van te voren of je beter/sneller bent in de HSPU of de wallclimb zodat je een goede keus kan maken voor welke oefening je gaat.
• Wanneer je merkt dat je begint te verzuren probeer dan te stoppen zodat je niet helemaal verzuurt en daarna een lange pauze moet nemen.

Silver: Voor deze divisie geldt de alternating dumbbell snatch en de HSPU + abmat. De meesten van jullie zullen deze workout ook echt als een sprint kunnen benaderen en zullen door de dumbell snatches heen knallen.

• Oefen van tevoren op de transitie van de dumbell (van je rechterhand naar linkerhand en andersom) zodat je hier nog wat tijd op kunt winnen.
• Maak snelheid vanuit je benen en het strekken van de heup.

Mocht je heel sterk in je schouders zijn dan kan een strict hspu ontzettend snel zijn. Voor de meesten is dit niet weggelegd en zal een efficiënte kip ingezet moeten worden om snel door de HSPU heen te kunnen komen.

• Zorg ervoor dat je de beweging inzet met de benen en vanuit die push doorduwt met je armen en schouders. Te vroeg willen duwen met je armen zorgt voor een sub-optimale push.
• Stop net voordat je verzuurt en neem een korte pauze. Kleine(re) sets met korte breaks zorgt in het algemeen voor een hoger tempo dan grote sets met lange breaks.

Gold & Platinum: Voor deze divisie geldt de dual dumbell hang snatch en de reguliere handstand pushup. Ook voor deze divisies blijft het een sprint workout. De dual dumbell hang snatch op 22,5/15/10kg zal voor veel deelnemers wel een stuk zwaarder aanvoelen dan een reguliere dumbbell snatch. Kun je unbroken op de dumbbell hang snatch? Petje af.
Voor de meesten zal dit niet het geval zijn. De HSPU zal voor deze divisies wel een movement zijn waar men over het algemeen efficiënt in is. Omdat de schouders tijdens de dual dumbell hang snatch ook al aardig belast worden is het aan te raden om de hspu te kippen om daarmee energie te besparen. Mochten strict hspu easy voor je zijn, dan is dit uiteraard nog steeds een optie.

• Bepaal een pace voor jezelf en breek de sets op. Korte gepland breaks om voortijdige verzuring in de schouders/triceps tegen te gaan zorgt voor een hoger overall tempo in de workout.
• Maak tijdens de dual dumbell hang snatch gebruik van een agressieve heupstrekking. Het voelt een klein beetje aan als een kettlebell swing.
• Deze workout leent zich aardig goed voor een re-do. Daarom kan je best een aantal repschema’s voor jezelf uitschrijven en meerdere pogingen doen op een zo snel mogelijke finish.

Strategie voor Event 3B: Curtis P’s

Ik denk dat dit Event bepaald gaat worden door ieders individuele kracht in de lunge. Voor veel mensen is de power clean het voorgeschreven gewicht een vrij makkelijke movement. De 2 lunges die vervolgens gemaakt worden zullen in het begin goed te doen zijn maar verder in de workout voor flinke verzuring kunnen zorgen. De pushpress/jerk vraagt wat meer technische skill en zal vooral voor mensen met gelimiteerde schouder / bovenrug mobiliteit wat lastiger zijn.

Alle divisies: De enige reps waar je punten voor krijgt zijn je curtis P’s. De shuttle sprint is een penalty en wil je zoveel mogelijk voorkomen. 10x5m shuttle sprint zal ergens tussen de 25-35 seconden duren en in een workout die maar 8 minuten duurt is dat een dure straf.
Je wilt de stang dus niet op de grond gooien of laten rusten.

• Gebruik een hookgrip bij de powerclean zodat je meer grip hebt.
• Zorg voor genoeg chalk/magnesium. Mocht je de stang droppen dan is het na de shuttle sprint een goed idee om opnieuw je handen te chalken.
• Zorg dat je de stang dichtbij je houdt tijdens het touch and go gedeelte onder de knie.

Tot slot

Heel veel succes allemaal en uiteraard heel veel plezier met het doen van de Events in jouw box!

Met sportieve groet,
Tobias

Event 2

Placement Event 1b

Deze workout is een echte weightlifting test. Met een gewicht dat elke minuut blijft oplopen zal iedere atleet tot zijn/haar limiet getest worden. Het is daarom belangrijk om met een goede strategie de workout in te gaan zodat je zo ver mogelijk weet te komen en daarmee je beste score neer kunt zetten.

Strategie
In deze workout ga je op zoek naar het maximale gewicht voor de Squat Clean & Jerk. Vind je de squat clean een moeilijke beweging? Geen probleem. Je hoeft bij deze workout de Squat Clean niet in een vloeiende beweging te maken. Je mag de barbell dus ook eerst Power Cleanen en daarna Front Squatten. Als je van tevoren al weet dat je hiermee meer gewicht kunt halen, dan zou ik voor deze optie gaan!

Kies tijdens de workout de jerk variant waar jij het meeste gewicht mee kunt jerken. Alle Jerk varianten zijn toegestaan dus je kunt hierbij kiezen uit de Push Jerk, Power Jerk of Split Jerk. Heb je geen ervaring met de Split Jerk kies hier dan ook zeker niet voor!

Vergeet niet dat je meerdere barbells mag gebruiken, en door anderen je barbell mag laten opladen. Ga dus niet zelf met gewichten sjouwen maar gebruik je energie voor je lifts!

Voor de ene atleet zal deze workout maar twee minuten duren, terwijl een ander misschien wel vijftien minuten werkt. Het is daarom belangrijk om van tevoren in te schatten waar jij ongeveer denkt te eindigen zodat je hier je strategie en warming-up op aan kunt passen. Daarom zal ik in dit artikel gebruik maken van de volgende Avatars:

– Avatar 1: Je denkt te eindigen tussen min 1 en 3 (t/m 60/40kg)
– Avatar 2: Je denkt te eindigen tussen min 4 en 7 (t/m 100/65kg)
– Avatar 3: Je denkt te eindigen boven min 7 (boven de 100/65kg)

Het is belangrijk dat je zorgt voor een goede warming-up, waarbij het lichaam warm en los genoeg is om in alle posities te kunnen komen en waarbij de Clean & Jerk technisch lekker loopt.

Warming-up
Deze warming-up is een voorbeeld warming-up. Heb je een eigen routine waar jij je goed bij voelt, houd dit dan zeker aan. Voor de squat clean en jerk is het belangrijk dat de knieën, ellebogen, polsen en schouders goed los en warm zijn.

Algemene warming-up
– 2 minuten roeien, rennen of fietsen
60 seconden Dead Hang (cumulatief)
10 World’s Greatest Stretch
10 Wrist Circles
10 Knee Circles
10 Arm circles voorwaarts
10 Arm circles achterwaarts
10 Toe touches
10 Air squats
10 Lunges

Kom je nog niet lekker in de volledige diepte van je squat, voeg dan extra mobiliteit werk toe. Welke hier goed voor werken zijn de Goblet Squat, Goblet Squat Hold en Enkel Stretches.

Specifieke warming-up
Nu het lichaam goed warm is, is het tijd voor de specifieke warming-up. Deze kun je uitvoeren met een PVC buis of lege halter afhankelijk van je niveau.
3 Clean Pulls
3 Hang Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Presses
3 Squat Cleans
3 Push Jerks of Split Jerks

Na de losse oefeningen is het tijd om met de volledige beweging aan de slag te gaan.
– 3 sets van 2 Squat Clean & Jerks met een lege stang

Wanneer je merkt dat het technisch nog niet lekker loopt, voeg dan een aantal extra setjes aan de warming up toe.

Avatar 1: Je denkt te eindigen tussen minuut 1 en 3 (tot en met 60/40kg)

Voor jou is het belangrijk dat je de techniek met een lege stang goed beheerst voordat je met gewicht aan het werk gaat. Daarnaast kun je bijvoorbeeld 3 extra warming-up lifts toevoegen met 30/20kg, met 60 seconden rust tussen elke lift. Daarna ben je klaar om de workout te starten. Neem na je laatste warming-up lift 2 minuten rust, maak je klaar en let’s go!

Avatar 2: Je denkt te eindigen tussen minuut 4 en 7 (tot en met 100/65kg)

Voor jou raad ik aan om op te warmen tot 75-80% van het gewicht wat jij denkt te behalen. Hierdoor is je lichaam goed opgewarmd voor de zwaardere lifts. Ga vooral niet zwaarder dan 80% liften in je warming-up. Dit is zonde van je energie. Een voorbeeld warming-up ziet er als volgt uit:

– 1 set van 3 Squat Clean & Jerks op 50%
– 1 set van 2 Squat Clean & Jerks op 60%
– 1 set van 1 Squat Clean & Jerk op 70%
– 1 set van 1 Squat Clean & Jerk op 75-80%

Neem ongeveer 90 seconden rust tussen je sets. Na je laatste warming-up set is het tijd om je barbell klaar te maken voor je eerste lift, geef je judge een high-five en let’s do this!

Avatar 3: Je denkt te eindigen boven minuut 7 (boven de 100/65kg)

Voor jou zullen de eerste sets aanvoelen als warming-up sets. Je kan ervoor kiezen om geen extra warming-up sets te doen, en gewoon te starten met je workout. Vind je het toch fijn om iets zwaarder te hebben gelift voordat de klok aan gaat, dan kun je het schema van Avatar 2 hiervoor gebruiken. Ga nooit hoger dan 80% in je warming-up, je hebt nog een heleboel lifts te gaan!

Tot slot
Dit Event biedt mooie kansen om jouw squat clean & jerk PR te verbeteren. Creëer een setting waarin jij en je buddies elkaar kunnen aanmoedigen en schreeuw elkaar naar een nieuw PR! Ik wens jullie heel veel succes en hoop veel PR’s voorbij te zien komen!

Met sportieve groet,

Tobias van Leeuwen
Headcoach Get Under The Bar

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Change Your Lifestyle

Event 2


Event 1

Dit seizoen mag ik jullie van informatie voorzien op het gebied van sportvoeding. Ik zal verschillende onderwerpen behandelen die ervoor gaan zorgen dat jij maximaal kunt presteren tijdens de Events van The Nationals.

Pre-workout maaltijd

De maaltijd die jij nuttigt voordat je moet presteren is misschien wel de allerbelangrijkste. Deze maaltijd gaat jou namelijk voorzien van de benodigde energie die jij nodig zult hebben om maximaal te presteren. Zorg ervoor dat je ongeveer twee uur van te voren een volwaardige maaltijd neemt die bestaat uit complexe koolhydraten (rijst/pasta/zoete aardappel/havermout), eiwitten (kip/vis/vlees) en groente. Vetten mag je in deze maaltijd overslaan, hier kom ik later op terug.

De reden dat ik adviseer om ruim van te voren de maaltijd te nuttigen heeft te maken met het feit dat je wilt dat er tijdens de workout maximaal energie beschikbaar is, en dat jouw lichaam niet meer bezig is met het verteren van de maaltijd. Nuttig jij de maaltijd bijvoorbeeld een half uur van te voren, dan is je lichaam nog druk bezig met het verteren van de maaltijd waardoor er veel bloed zal stromen naar het maag-darmstelsel en je wilt juist dat er zoveel mogelijk bloed beschikbaar is in de spieren. Daarnaast is dan ook nog niet de maximale hoeveelheid energie beschikbaar omdat simpelweg nog niet alle voeding is opgenomen door het lichaam.

Koolhydraten zijn de belangrijkste macronutriënt in de pre-workout maaltijd. Dit is de brandstof voor je workout. Hoeveel je precies nodig hebt hangt af van vele verschillende factoren maar ik adviseer ergens tussen de 50-100 gram. Ook is dit afhankelijk van de mate van intensiteit van de workout.

Geen vetten?
Vetten zorgen ervoor dat een maaltijd minder snel wordt opgenomen en dus langer in de maag blijft. Dit kan bij intensievere trainingen zorgen voor maagproblemen en vervelende toestanden. Daarom raad ik af om in de maaltijd voor je workout nog vetten te eten.

Voorbeelden

Maaltijd twee uur voor je workout:

  • 75 gram basmatirijst, 125g kip, vlees of vis, 200g wokgroenten en 1 eetlepel ketjap, sambal en/of kipkruiden
  • 60 gram muesli, 300g magere kwark en 1 appel
  • 2 grote volkorenwraps, 2 el zuivelspread, 100g kipfilet, 50g ijsbergsla

Post-workout maaltijd
De maaltijd na het sporten is minstens net zo belangrijk. Deze zorgt er namelijk voor dat jouw lichaam zo optimaal mogelijk zal herstellen. Zorg ervoor dat deze maaltijd bestaat uit voldoende eiwitten. Eiwitten zorgen namelijk voor het herstel van de spieren. Ook hier is het lastig om een precieze richtlijn te geven want ook dit is weer afhankelijk van vele factoren maar als je ergens tussen de 25-40 gram zit, zit je meestal wel goed.

Ook koolhydraten zijn belangrijk om toe te voegen aan deze maaltijd. Ook hier mag je vetten overslaan, deze voeg je toe aan de resterende maaltijden die jij nuttigt op een dag.

Je zult vast wel is gehoord hebben dat je na je training binnen 30 minuten gegeten moet hebben. Dit mag je direct vergeten want dit is een fabel die ooit in het leven is geroepen. Mits jij beide Events op 1 dag doet, dan is het wel verstandig om direct na Event 1A je lichaam te voeden met snelle suikers zoals fruit.

Voorbeeld

0-30 minuten na je workout: banaan of ander stuk fruit + 250-500ml water

Maaltijd 1-2 uur na je workout:

  • 200g zoete aardappel met kaneel, 125g kip/vlees/vis, 150g broccoli of andere groente
  • smoothie van 60 gram havermout, 125g zomerfruit, 1 banaan, 200g magere kwark, 350ml amandelmelk

Tot slot
Ik hoop dat je wat hebt aan deze tips. Mocht je vragen hebben, dan kun je me vinden via mijn instagram account david_changeyourlifestyle.

Met sportieve groet,

David Ordas
Change Your Lifestyle

change your lifestyle logo

david ordas, change your lifestyle

De enige competitie die echt telt

Join.
Compete.
Win.