Tips & Tricks.

 

Ieder Event wil jij het beste uit jezelf halen. Tobias van Leeuwen, Pim Brouwer en David Ordas geven je iedere maand tips en tricks om je hierbij te helpen.

Event 5A

Beste Nationals atleten, leuk om jullie weer te mogen helpen naar het behalen van een individuele top prestatie op een wederom uitdagende workout van The Nationals! Workout 5A is een klassieke vorm van interval training. De intervallen zijn 2 minuten op (werken) en 2 minuten af (rust). Elke divisie start met een x aantal calorieën roeien, gevolgd door een maximaal aantal herhalingen van een DB/KB squat / Front squat / Overhead squat tot de 2 minuten voorbij zijn. Dit ga je 4x doen om zo tot een totaalscore te komen. In totaal ben je 14 minuten bezig waarvan 8 minuten aan het werk en 6 minuten rust.

Strategie

Ondanks dat er een aantal verschillen zijn met betrekking tot gewicht en movements lijken de workouts van de verschillende divisies dusdanig op elkaar dat er qua strategie in mijn optiek geen echte differentiaties nodig zijn. Het doel van de workout is om zoveel mogelijk herhalingen te halen op je squatvariatie. Het is dan ook van belang dat je zo min mogelijk stil staat om te rusten tijdens de workout. Om dit te maximaliseren wil je in elk geval zorgen dat je niet teveel verzuurd tijdens je setjes. Verzuring van de spieren zou ervoor kunnen zorgen dat je een langere tijd moet rusten wat je onderaan de streep reps gaat kosten. Op basis van dit element heb ik een aantal strategieën uitgeschreven om de workout mee aan te vallen:

Strategie 1: “Hard “op de roeier. Een geplande break van 5-10 seconden na het roeien. Daarna geplande breaks op een x aantal reps tijdens de squats en ook geplande rusttijd. Bijvoorbeeld: Na 10 squats neem ik rust en ik tel tot 5 tijdens mijn rust en dan pak het gewicht weer op en maak ik weer een set van 10. Dit herhaal je tot de tijd om is.

Strategie 2: “Hard” op de roeier. Een geplande break van 10-20 seconden. Daarna een zo groot mogelijke set op je squats om zo het gewicht niet of maximaal 1 keer te hoeven neergooien per ronde. Het nadeel van deze strategie is dat het mogelijk is dat je dit in ronde 1 goed kan volhouden maar geen 4 rondes kan volhouden.

Strategie 3: “Rustig” op de roeier (niet langzaam maar pacen) en gelijk vanuit de roeier het gewicht oppakken om je eerste set te maken. Op gevoel doe je de squat sets en je leg het gewicht pas weg net voordat je volledig verzuurt. Dit zorgt ervoor dat je na een korte break weer verder kunt gaan.

Strategie 4: “Rustig” op de roeier (niet langzaam maar pacen) en gelijk vanuit de roeier het gewicht oppakken om je eerste set te maken. Daarna geplande breaks op een x aantal reps tijdens de squats en ook geplande rusttijd. Bijvoorbeeld: Na 10 squats neem ik rust en ik tel tot 5 tijdens mijn rust en dan pak het gewicht weer op en maak ik weer een set van 10. Dit herhaal je tot de tijd om is.

Warming-up
Deze warming-up is een voorbeeld warming-up. Heb je een eigen routine waar jij je goed bij voelt, houd dit dan zeker aan.

– 2 minuten roeien, rennen of fietsen
10 World’s Greatest Stretch
– Squat opwarmen: 10 air squats, 10 goblet squats, 10 sec goblet squat hold, 10 romanian kettlebell deadlifts
– Hartslag verhogen, bijvoorbeeld: 3x 10 calorieën stevig doorroeien met 30 seconden rust.
Opwarmen front rack positie  plus opwarmen tot workout gewicht
– Opwarmen overhead positie plus opwarmen tot workout gewicht

Kom je nog niet lekker in de volledige diepte van je squat, voeg dan extra mobiliteit werk toe. Welke hier goed voor werken zijn de Goblet Squat, Goblet Squat Hold en Enkel Stretches.

Na je warming up neem je twee minuten rust. Let op dat je wel goed warm blijft! Trek eventueel een vest of trui aan. Daarna gaat de klok aan en is het showtime.

Tot slot
Kies een strategie die bij je past of bedenk je eigen strategie en val aan! Heel veel succes bij deze workout en vooral ook veel plezier toegewenst!

Met sportieve groet,

Tobias van Leeuwen
Headcoach Get Under The Bar

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inner Stance

Event 5

Heel veel succes,

Pim Brouwer
Inner Stance

 

 

 

 

 

Change Your Lifestyle

Event 2


Event 1

Dit seizoen mag ik jullie van informatie voorzien op het gebied van sportvoeding. Ik zal verschillende onderwerpen behandelen die ervoor gaan zorgen dat jij maximaal kunt presteren tijdens de Events van The Nationals.

Pre-workout maaltijd

De maaltijd die jij nuttigt voordat je moet presteren is misschien wel de allerbelangrijkste. Deze maaltijd gaat jou namelijk voorzien van de benodigde energie die jij nodig zult hebben om maximaal te presteren. Zorg ervoor dat je ongeveer twee uur van te voren een volwaardige maaltijd neemt die bestaat uit complexe koolhydraten (rijst/pasta/zoete aardappel/havermout), eiwitten (kip/vis/vlees) en groente. Vetten mag je in deze maaltijd overslaan, hier kom ik later op terug.

De reden dat ik adviseer om ruim van te voren de maaltijd te nuttigen heeft te maken met het feit dat je wilt dat er tijdens de workout maximaal energie beschikbaar is, en dat jouw lichaam niet meer bezig is met het verteren van de maaltijd. Nuttig jij de maaltijd bijvoorbeeld een half uur van te voren, dan is je lichaam nog druk bezig met het verteren van de maaltijd waardoor er veel bloed zal stromen naar het maag-darmstelsel en je wilt juist dat er zoveel mogelijk bloed beschikbaar is in de spieren. Daarnaast is dan ook nog niet de maximale hoeveelheid energie beschikbaar omdat simpelweg nog niet alle voeding is opgenomen door het lichaam.

Koolhydraten zijn de belangrijkste macronutriënt in de pre-workout maaltijd. Dit is de brandstof voor je workout. Hoeveel je precies nodig hebt hangt af van vele verschillende factoren maar ik adviseer ergens tussen de 50-100 gram. Ook is dit afhankelijk van de mate van intensiteit van de workout.

Geen vetten?
Vetten zorgen ervoor dat een maaltijd minder snel wordt opgenomen en dus langer in de maag blijft. Dit kan bij intensievere trainingen zorgen voor maagproblemen en vervelende toestanden. Daarom raad ik af om in de maaltijd voor je workout nog vetten te eten.

Voorbeelden

Maaltijd twee uur voor je workout:

  • 75 gram basmatirijst, 125g kip, vlees of vis, 200g wokgroenten en 1 eetlepel ketjap, sambal en/of kipkruiden
  • 60 gram muesli, 300g magere kwark en 1 appel
  • 2 grote volkorenwraps, 2 el zuivelspread, 100g kipfilet, 50g ijsbergsla

Post-workout maaltijd
De maaltijd na het sporten is minstens net zo belangrijk. Deze zorgt er namelijk voor dat jouw lichaam zo optimaal mogelijk zal herstellen. Zorg ervoor dat deze maaltijd bestaat uit voldoende eiwitten. Eiwitten zorgen namelijk voor het herstel van de spieren. Ook hier is het lastig om een precieze richtlijn te geven want ook dit is weer afhankelijk van vele factoren maar als je ergens tussen de 25-40 gram zit, zit je meestal wel goed.

Ook koolhydraten zijn belangrijk om toe te voegen aan deze maaltijd. Ook hier mag je vetten overslaan, deze voeg je toe aan de resterende maaltijden die jij nuttigt op een dag.

Je zult vast wel is gehoord hebben dat je na je training binnen 30 minuten gegeten moet hebben. Dit mag je direct vergeten want dit is een fabel die ooit in het leven is geroepen. Mits jij beide Events op 1 dag doet, dan is het wel verstandig om direct na Event 1A je lichaam te voeden met snelle suikers zoals fruit.

Voorbeeld

0-30 minuten na je workout: banaan of ander stuk fruit + 250-500ml water

Maaltijd 1-2 uur na je workout:

  • 200g zoete aardappel met kaneel, 125g kip/vlees/vis, 150g broccoli of andere groente
  • smoothie van 60 gram havermout, 125g zomerfruit, 1 banaan, 200g magere kwark, 350ml amandelmelk

Tot slot
Ik hoop dat je wat hebt aan deze tips. Mocht je vragen hebben, dan kun je me vinden via mijn instagram account david_changeyourlifestyle.

Met sportieve groet,

David Ordas
Change Your Lifestyle

change your lifestyle logo

david ordas, change your lifestyle

De enige competitie die echt telt

Join.
Compete.
Win.